ビルドマッスルHMBサプリの効果を90日間検証【22、23日目】ー自宅で腹筋トレーニング。

ビルドマッスルHMBサプリメントを導入して22日が経過。

今のところ大きな変化はありませんが、少しずつ筋トレの成果が出ている感じはあります。

ただ、最初のようなモチベーションが少しずつなくなっています(笑)

何とかやる気を上げていきたいですね。

HMBサプリ導入から22日目は休息日

 21日目にベンチプレスとデッドリフトを中心としたウエイトトレーニングを行ったので、22日目は休息日としました。

この日はバーベルアームカールの調子が良かったのですが、しっかりと効かせられていたらしい、二頭筋が筋肉痛になっています。

腕系のトレーニングは苦手なので、これはいい兆候です。

HMBサプリ導入から23日目は自宅で腹筋トレーニング

今日は自宅トレーニングの定番の腹筋を行いました。

メニューは次のとおり。

シットアップ 50REP

レッグレイズ 40REP

サイドクランチ 30REP

ロシアンツイスト 50REP (ダンベル12kgを持って)

サイドベント 左右50REPずつ (ダンベル12kgを持って)

上のメニューを3セットこなしました。

レッグレイズ⇒サイドクランチの流れがきつく、3セット目は目標回数よりも5~10回ほど少ない回数で限界に...。

その分腹筋に効いているはずなので良しとしましょう。

気になる腹周りの脂肪は全く変化なし。

まだ時間がかかるのか、もっとトレーニング強度を上げることが必要なのか、悩みどころです。

トレーニング開始前にビルドマッスルHMBサプリを4粒摂取

自宅での自重トレはそれほど負荷が大きくないので、HMBサプリは4粒だけにしています。

使用開始から20日以上が経過し、残り少なくなってきました。

そろそろ発送のお知らせが来るかもしれません。

 

 

ビルドマッスルHMBサプリの効果を90日間検証【21日目】ージムでベンチプレス&デッドリフト。

筋トレ歴三年目ですが、あまり食事量が多くないせいか、トレーニングの成果が出にくくなってきました。

そこで、ビルドマッスルHMBサプリメントの導入を決定。

導入前と同じトレーニング内容・頻度で、どの程度違いが出るのか検証しています。

19日目はランニング5km、20日目は休息日

19日目は18日目に行ったベンチプレスなどの影響で筋肉痛が残っており、ランニング5kmだけにしておきました。

特にタイムは気にせず、30分かけてゆっくりと走り、程よく汗を流しました。

トレーニング後にビルドマッスルHMBサプリメントを4粒飲み、栄養補給。

有酸素運動について言えば、週1~2回、水泳かランニングを行っているだけなので、今のところ大きな変化は見えません。

20日目は自宅で腹筋メニューを行おうと思っていましたが、仕事が忙しくて断念。まぁ、週に1回休息日を設けることにしているので丁度良かったです。

ただ、HMBサプリメントを飲むのは忘れてしまいました。

21日目はジムでベンチプレス&デッドリフト中心のメニュー

第三週目の最後は、ジムでウエイトトレーニングを行いました。

メニューは以下のとおり。

ベンチプレス 70~90kg 2~10REP

デッドリフト 70~100kg 5~10REP

ダンベルアームカール 15~20kg ~10REP

チンニング ~10REP

プルオーバー 46~62kg 10REP

ベンチプレスは3日前も行いましたが、今日は調子が良かったので実施。

ただし、前回上がった95kgは潰れてしまいました。実は回復しきっていなかったのかも...。

デッドリフトは好調でした。特に、80kgの10REPが比較的余裕をもってこなせたのが良い兆候でした。

100kg 5REPもいい感じでした。来週あたり120kgに挑戦してみるのもいいかもしれません。

ダンベルアームカールよりもバーベルアームカールの方が腕に効かせられる(個人的感想)

今日いちばんやり切った感があったのはバーベルアームカール。

腕にしっかりと効かせられていた感じがありましたし、最後には腕がちゃんとパンプアップしていました。

著者はダンベルアームカールが得意でなく、やっていてしっくりきません。

あくまで著者個人の感想ですが、ダンベルアームカールの方が腕にしっかりと効かせやすいと思います。

大胸筋や大殿筋の太い筋肉と比べて、腕は筋肉がつきにくいようです。特に著者のような小食でやせ形の方は苦労しているんではないでしょうか。

ダンベルアームカールはいい感じに負荷をかけられるのでオススメです。

トレーニング前に4粒、トレーニング後にもう4粒HMBサプリを摂る

 ジムに行ってウエイトトレーニングをするときはビルドマッスルHMBサプリを8粒摂取するようにしています。

トレーニング前に摂取した方が筋肉の修復によいという意見と、トレーニング後に飲んだ方が効果的という意見があります。

ビルドマッスルHMBサプリメントの公式ガイドブックだと、トレーニング前に4粒摂取することを勧めていますが、同時にトレーニングの摂取も効果ありと書かれています。

どちらが良いのか決めるのは難しいので、折衷案としてトレ前に4粒、トレ後に4粒にしています(笑)

なお、自宅でのトレーニングや有酸素運動を行うときは、筋肉にかかる負荷がそれほど大きくないので、トレ後に飲むようにしています。

ビルドマッスルHMBサプリの効果を90日間検証【18日目】ージムでベンチプレス&スクワットのプッシュ系トレーニング。

筋トレの効果が出にくくなった著者がビルドマッスルHMBサプリメントを導入。

導入前と同じトレーニング内容・頻度でどれだけの差が出るのか90日間の検証を実施。

18日目の今日はジムでベンチプレスを中心としたプッシュ系トレーニングです。

トレーニング前にHMBサプリを飲み、胸を中心に鍛える。

今日のトレーニング内容は次のとおり。

ベンチプレス 90~95kg 1REP、50~80kg 限界まで

ダンベルプレス 18~20kg 10REP

ショルダープレス 16~18kg 10REP

スクワット 60~100kg ~10REP

チンニング 限界まで

ベンチプレスはようやく95kg復活。

1回目は怪しかったのですが、2回目に挑戦したら挙上できました。

同じ80kgを行うにしても、90~95kgでやった後の方が軽く感じてパフォーマンスが上がります。

50~60kgでウォーミングアップした後は80kgは重く感じますからね。

ショルダープレスも今日から最大重量を18kgにあげました。ちなみにこれは片手で持つダンベルの重さなので、合計で36kgです。

スクワットの調子はいまひとつ

胸や肩のトレーニングは総じていい感じでしたが、スクワットの調子はいまひとつ。

数日前に走ったせいで筋肉痛になっていたのですが、その影響がまだ残っていました。

前回は110kgで挙上していますが、今日は最大100kg、それも3REPで打ち止めにしておきました。

トレーニング前に4粒、トレーニング後に4粒のビルドマッスルHMBを飲む

ジムに行く日は8粒飲むようにしています。

トレーニング前に4粒飲み、トレーニング後にもう4粒飲むのがいつものパターンです。

週2回、8粒ペースで飲んでいると一か月分の用量(120粒入り)では足りなくなってしまうので注意が必要です。

ただ、休息日などに飲まないようにすれば調整できます。

 

ビルドマッスルHMBサプリの効果を90日間検証【16、17日目】ー休息日&自宅で腹筋トレーニング。

ビルドマッスルHMBサプリメントを導入してから3週間目に入っています。

ウエイトトレーニングで挙上できる重量に大きな変化はありませんが、心なしか全体的に体がゴツくなっている気がします。この調子でやり続けられれば、3カ月後が楽しみです。

16日目は休息日

15日目に久しぶりにランニングをしたおかげで、脚が筋肉痛です。

そのため、16日目は休息日としました。

ガンガンに鍛えている人は別かもしれませんが、一週間のうち1日か2日は休息日を設けた方がいいようです。

その方が筋肉も休息できるので、結果的に効率的に筋肥大できます。

何もしないというのが物足りないという方は、軽めの有酸素運動がいいようですね。

ちなみにこの日はHMBサプリメントを飲むのを忘れてしまいました。。。全くトレーニングをしないとついつい忘れてしまいますね。

17日目は自宅で腹筋トレーニング

17日目は自宅で腹筋を行いました。

トレーニング内容は次のとおり。

シットアップ 50REP

レッグレイズ 40REP

サイドクランチ 30REP

ロシアンツイスト (12kgのダンベルを持って) 50REP

サイドベント (12kgのダンベルで) 50REP

いつも行っているメニューです。上記の内容を3セット行いました。

ロシアンツイストは個人的にお気に入り。最も腹斜筋に効かせられる気がします。

ただし、残念ながら今のところ、脇腹に変化はなし。弛みが分かるほど贅肉がついたままです。。。

最後にダイヤモンドプッシュアップ

いつも最後に腕立て伏せを行っているのですが、この日はノーマルではなく、ダイヤモンドプッシュアップにしました。

両手をくっつけて三角形をつくるような形で地面につきます。その状態で腕立て伏せ。

こちらの方が胸に効かせられるのでオススメです。REP数も少なくなります。

ただし、慣れないと肘を痛める可能性があるので、そこだけ要注意。

トレーニング終了後にビルドアップHMBを4粒摂取。

トレ後にビルドアップを4粒摂取。何らかのトレーニングを行うと飲み忘れませんね。

飲み始めてから半月以上たっているので、そろそろ少なくなってくる感じです。

 

 

 

 

ビルドマッスルHMBサプリメントの成分について詳しく見る。

ビルドマッスルHMBサプリメントには具体的にどのような成分が含まれているのか調べてみました。

とりあえず効果がありそうで、安全なのであればそのまま使ってしまうのもありですが、ある程度は知識があった方がトレーニングも効率的に行えますからね。

ビルドマッスルHMBサプリメントの主要成分

公式ガイドブックによれば、主要成分は次の三つです。

HMB

BCAA

グルタミン

以下、ひとつずつ見てみましょう。

HMBとは何か?

HMBとはβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸の頭文字をとったものです。

と言っても化学に詳しくないとさっぱりですが、HMBはアミノ酸の一種であるロイシンが分解されてできる代謝物です。

ロイシンはタンパク質を構成する物質。

つまり、プロテインや鳥の胸肉などのタンパク源を摂取すると、まずロイシンなどのアミノ酸に分解され、最後にHMBとなります。

つまり、HMBサプリメントではプロテインの最終的な分解物であるHMBを直接摂取することで、効率よく筋肉増力に必要な栄養分を摂取することができます

BCAAとは何か?

BCAAとは分岐鎖アミノ酸のことです。

具体的には、バリン、ロイシンイソロイシンの3種類のアミノ酸を指します。

これらのアミノ酸は体内で作り出すことができないため、食事などで摂取する必要があります。そのため、「必須アミノ酸」と呼ばれています。

BCAAは筋肉を作り上げるためには必要不可欠なアミノ酸ですが、体内では作ることができないので、積極的に摂取することが大切です。

ロイシンから作り出されるHMBは少なく、1gのHMBを接収するためにはロイシン20gが必要になるようです。

ビルドマッスルHMBサプリでは1日の最低推奨摂取量である4粒を飲めば、1500mgのHMBを取ることができます。

グルタミン

グルタミンもまたアミノ酸のひとつです。

短時間に筋肉に強い負荷をかけるウエイトトレーニングや、長時間の有酸素運動によって筋肉が受けるダメージを、少なく抑える働きがあります。

ビルドマッスルHMBサプリメントのその他の成分

上記のHMBやアミノ酸に加えて、ビルドマッスルHMBには次の四種類の成分が含まれています。

トンカットアリ

東南アジア原産のハーブで、現地では「精がつく食べ物」として食べられている模様。

中年になると元気がなくなる男性も少なくないので、筋トレ用のHMBサプリにさりげなくこういった成分が含まれているのはありがたいですね(笑)

フェヌグリーク

こちらは地中海地方原産のハーブです。

もともとは香辛料として使われ、カレーなどのスパイスとなっているようです。

滋養強壮に良いハーブです。

シニュリンPF

シナモンから抽出した成分で、アメリカ合衆国では特許として認められているようです。

脂肪の燃焼に関わるため、ダイエットに役立つことが期待できます。

筋トレをする方の中には筋肉をつけるだけでなく、脂肪を落として体を絞りたいという方もいると思います。

バイオペリン

黒コショウから抽出した成分です。

ビタミンやミネラル、アミノ酸などと一緒に接種すると、それらの吸収効率を高めてくれるようです。

プロテインとHMBサプリメントの違いは?

プロテインを飲めばHMBサプリはいらない?

プロテインを飲めばHMBサプリは不要」という意見もあります。

確かに、食事やプロテインで筋肥大に十分な栄養分を摂れるのであれば、その通りだと思います。

しかし、筋トレ初心者や、もともと胃や腸などの消化器が強くない人は、プロテインや食事をたくさん取っても思っているほど栄養を取れていないこともあるようです。

無理してたくさん食べたり、プロテインを飲んだことによって、下痢を起こしてしまったという話も聞きます。

また、食事でプロテインを取ろうとすると、メニューをしっかりと考えなければ脂肪もたくさん摂ってしまうリスクもあります。

HMBサプリは効率的に筋肥大に必要な栄養を取ることができる

その点、HMBサプリメントはタンパク質の分解物であるHMBを直接取ることができるので、栄養吸収の効率という点で優れています。

著者のように小食でやせ型の人間には、このようなサプリメントの方が合っています。

ビルドマッスルHMBサプリには、他にもBCAAやグルタミンといったアミノ酸が含まれていますし、またバイオペリンのようにアミノ酸などの吸収効率を高める成分も含まれています。

今まで、十分な筋トレを行ったのに満足できる結果を得られなかった方は、栄養補給という点からアプローチしてみるといいかもしれません。

著者もプロテインは飲んでいましたが、もともとやせ型だったのであまり筋肉がついた印象はありませんでした。

もし、トレーニングをしっかり行っていて、プロテインも飲んでいるのにいまいち成果がないのであれば、HMBサプリメントを試してみるのもオススメです。

 

 

ビルドマッスルHMBサプリの効果を90日間検証【15日目】ー5kmのランニング。

ビルドマッスルHMBサプリを導入してから15日が経過し、3週間目に突入しました。

今のところ大きな変化はありませんが、デッドリフトやスクワットには良い兆しが見え始めています。

もともと1カ月以上は継続して使い、しっかりとトレーニングしなければ目に見える効果はないとのことなので、まだまだこんな感じでしょう。

トレーニング15日目は5kmのランニング。

先日はジムでデッドリフトやスクワットなどのウエイトトレーニングを行ったので、今日は軽めのランニングだけにしておきました。

5kmを30分間かけてだらだらと走っただけです。

もともと著者は走るのは得意ではないのですが、2年前に走り始めてそれなりに走れるようになりました。

それでも、30分全力で走って6kmを超す程度なのでまだまだですね。

HMBサプリメントを使ってランニングの記録が伸びるかどうかも楽しみです。

闇雲に走っても記録は伸びないと思うので、トレーニング内容と頻度を検討する必要がありますが。。。

5km走った後にビルドマッスルHMBサプリメントを4粒摂取。

トレーニングが終わった後はビルドマッスルを4粒摂取。

筋トレでもランニングでも水泳でも、とりあえず何か運動をしたら、自然と飲むように習慣づけられました。

ただし、何もしない休息日だと飲むのを忘れてしまうこともありますね(笑)

 

ビルドマッスルHMBサプリの効果を90日間検証【14日目】ージムでデッドリフト&スクワット。

ビルドマッスルHMBサプリの導入から今日で14日目。何とか2週間やりきることができました。

90日間試す予定なので、残り10週間ほど。途中で投げ出さずに継続してトレーニングを頑張りたいと思います。

今日はジムに行き、デッドリフト中心のプル系トレーニング+スクワットを行いました。

ビルドマッスルHMB導入からちょうど二週間目はデッドリフト中心のプル系。

トレーニング内容は次のとおり。

ベンチプレス 50kg 10REP、80kg 3REP

デッドリフト 100kg 5REP+3REP、60~80kg 10REP 4セット

アームカール 12kg 10REP~限界まで 4セット

スクワット 110kg 5REP、60~90kg 10REP 5セット

プルオーバー 47~67kg 5~10REP 5セット

本来ならベンチプレスはやらないのですが、妙に調子が良かったので少しだけやりました。

余裕があればプル系メニューの日でもやりたいですね。

デッドリフトは100kgが5REPできたので好調。最初60kgでウォーミングアップを行ったときは腰の調子が悪かったのですが、しばらくこなすうちにいい感じになりました。

来週あたり110kgで挑戦してみようと思います。

アームカールが苦手

著者は脇腹の他に、上腕二頭筋系のトレーニングが苦手です。

胸や背中に比べたらトレーニング頻度が少ないだけかもしれませんが、ある程度筋トレをやっているにしては細い状態なので嫌になります(笑)

残り10週間の間にアームカールもいい感じに行えるようになりたいですね。

スクワットは順調

今回は110kgで5REPでしたが、もう少しいけそうな感じでした。

来週あたりには120kgでどれだけやってみるか試してみる予定です。

スクワットはベンチプレスやデッドリフトに比べて、これまでトレーニングした回数が少なくないです。

ももは筋肉が発達しやすいので、スクワットがいちばん記録が伸びるかもしれませんね。

トレーニング終了後にビルドマッスルHMBを8粒摂取。

ビルドマッスルを8粒飲むときは、トレーニング前に4粒、トレーニング後に4粒飲むようにしているのですが、今日はトレ前に飲むのを忘れていました。。。